第十一部分 运动促进健康，营养激发动力源泉

无论你是否每天散步；是否一周去三次体育馆锻炼；星期天是否和朋友踢足球；或者偶尔来一两场剧烈的运动；找到适合精力需求的营养是非常重要的。身体越劳累，越需要营养。运动员不仅需要改善营养，以避免筋疲力尽，而且最佳营养能使他们在任何运动中表现得更好。下面我将回答人们最常问的有关运动营养的问题。

问：怎样才能提高运动表现，你的建议是什么？

答：除了大量训练之外，运动的另外两个关键因素是精力和注意力，这两点都受血糖平衡程度的影响。血糖平衡不好非常普遍，其结果是导致疲劳、注意力差、记忆不好、情绪糟糕，还非常渴望摄入碳水化合物。发生这些情况的原因是因为缺乏营养素，饮食中精制碳水化合物含量高，全营养食物含量低，摄入过量的兴奋剂，如可乐、咖啡和茶。

要保持精力充沛、注意力高度集中，应多吃水果、蔬菜、全谷类、高品质蛋白质，如自由放养的瘦鸡肉和豆腐。坚持吃营养良好的早餐、午餐和晚餐，另外还要有两次点心，比如满满一把种子类食物（或坚果）和一个水果（或有豆沙的米饼），碳水化合物和蛋白质的比例是2:1，避免吃糖，大量喝水。比赛当天，吃一份好营养的早餐，比赛之前和比赛期间吃一个水果/坚果/种子类食物，多喝水，不要喝甜饮。

问：我丈夫训练很艰苦，饮食中最好应摄入什么碳水化合物/蛋白质？你对肌酸有什么看法？

答：肌酸是人体内的一种物质，由三种氨基酸组成：精氨酸、甲硫氨酸和甘氨酸。毫不奇怪，肉天然含有大量的肌酸。也可以买到营养补充剂形式的肌酸，肌酸补充剂在运动员中是最畅销的，因为它能促进肌肉再生，以及运动后的恢复，并且在紧张的训练当中，提高人的精力。

肌肉细胞一般通过将三磷酸腺苷（ATP）分解成二磷酸腺苷（ADP）而获得能量。当三磷酸腺苷的供应枯竭时，比如在短跑时，肌酸迅速取代所需要的磷酸，给细胞重新添加能量。额外补充肌酸后，肌肉运动的强度更大，同时也增加了水的需要量，额外的运动导致更多肌肉生长，肌肉的大小也增加。这里要注意，如果你丈夫服用肌酸，一定要让他多喝水。如果不喝水，有些人血压升高，有些人腹泻。有很好的证据表明，肌酸使人有一定的优势，最适合每秒必争的运动项目。你丈夫每天需要2～5克，但也有人建议在比赛5天前的总摄入量要达到20克。

至于膳食补充碳水化合物和蛋白质，你丈夫最好比平时多吃一点，多吃白肉和鱼，少吃红肉，大量摄入新鲜有机蔬菜、水果和全谷类（糙米、全麦面食、奎奴亚藜等等）。

问：要使脂肪燃烧达到最佳状态，锻炼之前最好应吃什么，喝什么？

答：要燃烧脂肪，需要增加蛋白质的摄入量，减少碳水化合物，只吃全营养碳水化合物，如未加工的燕麦、糙米、全营养面食、奎奴亚藜或红薯。注意蛋白质和碳水化合物的摄入比例为1：1。

早餐可选择脱脂奶（或豆奶）、一个自由放养的煮鸡蛋（鸡蛋限制在一周5个之内）或酸奶蛋白质，外加一杯未加工的燕麦、一片苹果或一根香蕉，或者2片全麦黑面包，以获取碳水化合物，再加一大汤匙亚麻子或南瓜子，以获得必需脂肪（必需脂肪不妨碍脂肪燃烧）。午餐和晚餐吃糙米、甜玉米、蚕豆、蛋白质食品（豆腐或其他豆制品）、软奶酪、鱼或扁豆，然后再吃双倍量的非淀粉类蔬菜，如西兰花、红花豆、羽衣甘蓝或番茄。这样血液中不会充斥大量的葡萄糖（碳水化合物分解后的产物，人体用它做燃料，如果过剩，则转化为脂肪），并帮助脂肪燃烧，平衡能量。锻炼之前至少一小时（最好2小时）不要吃任何东西，但要大量喝水，以免脱水。不要喝咖啡、茶、可乐，兴奋剂也会严重影响血糖。

问：步行一天增加能量的最好方法是否是喝等渗透压运动饮料？

答：等渗透压一词过于专业化。你所要做的是补充因大量出汗而失去的矿物质：钠、钾、镁和氯化物。长时间运动也使肌肉耗尽了钙和镁。血糖突然下降，因此也需要释放相对比较快的糖，至少在爬山的时候需要。

可以随身携带自制的、矿物质含量丰富的能量鸡尾酒：椰子汁特别有益于补充矿物质；葡萄柚汁能提供快速释放的糖，苹果汁可保证长时间获得能量。建议步行时吃苹果，爬山时吃香蕉。大部分所谓的等渗透压饮料只不过是葡萄糖和水，加上少量的矿物质。如果刚刚爬了山，等渗透压饮料是可以接受，而且是受欢迎的，而我更喜欢其他天然的"等渗透压"食品和饮料。

问：我正在训练参加马拉松赛，应该吃什么？

答：复合碳水化合物是人体最好的燃料，所以要多吃水果、蔬菜、全谷类和烤土豆。避免糖和精制碳水化合物，这些食品使人体能量突然增加，但很快使人感觉更疲劳。每天的早餐一定要营养丰富，燕麦最好，可以做成牛奶什锦早餐或燕麦粥，全天要少吃多餐，以保持血糖平衡。要保证摄入足够的蛋白质，以修复损伤的肌肉，也就是说每餐饭和每顿点心的蛋白质和碳水化合物比例应各占一半，所以吃水果的时候吃一些坚果或种子类食物，米饭和鱼或扁豆一起吃，烤土豆和豆类或金枪鱼沙拉一起吃，燕麦饼和豆沙一起吃等。请记住，运动量越大，产生的氧化剂越多，因此需要多吃抗氧化剂含量丰富的食物，橘子，红蓝色水果、蔬菜最好，尤其是浆果。不要忘记多喝水，脱水是疲劳的主要原因。我还建议每天补充高含量多种维生素制剂，并额外补充2克维生素C，睡前服用5克谷氨酰胺粉末，以帮助肌肉恢复。祝你好运！

问：我正在进行增加体重的训练，什么能帮助肌肉生长？我是否应该买蛋白质饮料喝？

答：许多健身者认为需要大量摄入蛋白质以增强肌肉，这种理念是错误的。早餐吃很多鸡蛋和一个牛排，得到的是心脏病，而不是健壮的肌肉。不论你吃多少蛋白质，极度训练所能增加的体重每年最多是3.6公斤，也就是说每周增加71克，每天增加9.5克。肌肉只有22%的蛋白质，要最大限度地增加肌肉，每天需要摄入的蛋白质不到2.8克，相当于1/4茶匙。不要往肚子里塞一些不必要的蛋白质，它们给人体增加的负担多于益处，摄入的蛋白质应该适量，使人体能合理利用饮食中的蛋白质。吃一些鱼和高品质的肉，要从蔬菜中摄入一些蛋白质，如豆类、蛋白质含量丰富的谷物奎奴亚藜、大豆。肌肉的实际形成有赖于氨基酸、锌和维生素B6，要保证补充的营养中含有15毫克锌、50毫克维生素B6和自由形态的氨基酸复合物。也有证据表明，精氨酸和鸟氨酸能刺激肌肉的生长。有这两种氨基酸的营养补充剂，也有粉末状的补充剂，可以兑成饮料喝。

问：你对超远距离耐力运动和训练期吃什么，喝什么有何建议？

答：剧烈运动后人体的能量资源完全被消耗，需要立刻补充失去的葡萄糖、水和矿物质，使人体正常运行。

比赛前2小时，可以多吃一些复合碳水化合物，如水果、蔬菜、全谷类的面食或黑麦面包、烤土豆等，以便在体内多储存一些葡萄糖。不要吃糖和精制碳水化合物，这些食品使人体的能量突然增加，很快让人感觉更疲劳。一定要摄入足够的蛋白质，以修复肌肉，每顿饭和点心至少一半是蛋白质，另一半是碳水化合物。因此坚果或种子类食物和新鲜或干水果一起吃，米饭和鱼、豆腐或扁豆一起吃等等（组合非常多）。还必须牢记，紧张的训练后，人体产生的氧化剂较多，因此要多吃含丰富抗氧化剂的食物--橘红色、红色和蓝色的水果和蔬菜，尤其是浆果。至少喝1.5～2升水，补充高含量多种维生素制剂、每天额外服用2克维生素C，睡前 5克谷氨酰胺粉末有助于肌肉的恢复。

问：锻炼时，我感觉更有精力，为什么？

答：可能是因为锻炼提高了人体新陈代谢的速度，本质上说是提高了人体将食品转化为能量的能力。锻炼一次可保持48小时，所以每周锻炼三次可保持内"火 "燃烧，也就是你体会到的精力。只要不过度，有氧运动（如跑步、跳舞或游泳，但不要举重）也能使人增加深度呼吸，给人体提供充足的氧。有些形式的运动也能使人体放松，让"重要能量"（即东方文化中的"气"）更自由地流动。这进一步提高了能量的利用率，其中最好的运动是瑜伽和太极。